Ăn uống cân bằng, bài 3: Carbohydrate, tinh bột, đường, chất xơ

– Carb là gì?

-Chất xơ là gì?

– Carbs tốt và carbs xấu

-Xe cần thiết cho sức khỏe của bạn

-Không nạp đủ carbs có thể gây ra vấn đề

– Quá nhiều carbs cũng không tốt cho sức khỏe của bạn

1-Carbs là gì?

Carbohydrate là tinh bột, chất xơ và đường, như lúa mì, ngũ cốc, yến mạch, gạo, bánh mì, khoai tây, khoai lang, ngô, rau, trái cây, các loại hạt, đậu, đỗ, rễ như củ sen, cà rốt, bông cải xanh, súp lơ, rau diếp, cà chua, ,,,.

Carb tạo ra năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động, giống như nhiên liệu, xăng cho ô tô của bạn.

Thịt, mỡ làm thành các bộ phận cứng của cơ thể: cơ, mỡ, xương, tóc, móng, tay, chân, mắt, đầu ,,, như các bộ phận cứng của ô tô: động cơ, thân, cửa, bánh xe ,,,. Và carbs như nhiên liệu.

Xe không có xăng không chạy được.

Cơ thể không có carbs không thể hoạt động.

Và carbs rất quan trọng đối với chức năng của não, carbs giúp não hoạt động, giống như tài xế lái xe ô tô vậy.

Không có tài xế, xe cũng không chạy được.

Carbs cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ, suy nghĩ, kiểm soát cơ thể, cân nhắc, ghi nhớ, quyết định, v.v. Ăn đủ gạo, bánh mì, bạn sẽ có trí nhớ tốt hơn, đưa ra những quyết định chính xác hơn.

Mỗi sáng, khi ăn sáng, bạn nên ăn tinh bột-carbs, như cơm, bánh mì, khoai tây, khoai lang, ngô, đậu, hoặc tất cả những thứ này, mỗi thứ một ít, để giúp não hoạt động cả ngày.

Bạn có thể bỏ bữa sáng nếu không cảm thấy đói. Sau đó vào bữa trưa và bữa tối, bạn nên ăn đủ carbs-tinh bột, rau củ để cung cấp đủ glucose, năng lượng, vitamin, khoáng chất cho cơ thể và não bộ.

Carbs đơn và carbs phức tạp

Các loại carbs đơn giản được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng hơn so với các loại carbs phức tạp.

Carbohydrate đơn chỉ chứa một hoặc hai loại đường, chẳng hạn như fructose – được tìm thấy trong trái cây và galactose được tìm thấy trong các sản phẩm sữa.

Carbs có hai loại đường là đường sacaroza, đường lactoza từ sữa, và đường maltose trong bia và một số loại rau. Đường sacaroza là chất tạo ngọt, là loại đường trên bàn ăn của bạn để dùng pha trà, cà phê hoặc làm bánh.

Đối với con người, sucrose được chiết xuất và tinh chế từ mía hoặc củ cải đường. Đó là đường chế biến, không phải đường tự nhiên, không tốt cho sức khỏe của bạn.

Carbs đơn giản cũng có trong kẹo, nước ngọt và xi-rô. Tuy nhiên, những thực phẩm này được làm bằng đường ăn sucrose, đường chế biến và tinh chế và không có vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Chúng được gọi là “calo rỗng” và có thể dẫn đến tăng cân.

Carbohydrate phức hợp có từ 3 loại đường trở lên. Chúng thường được gọi là thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bánh mì, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, khoai tây, ngô, củ cải, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, ngũ cốc, gạo nguyên cám, gạo lứt, gạo trắng ,,,,.

Trong cơ thể, carbs phân hủy thành các đơn vị đường nhỏ hơn, chẳng hạn như glucose và fructose.

Ruột non hấp thụ các đơn vị nhỏ hơn này, sau đó đi vào máu và đi đến gan.

Gan chuyển đổi tất cả các loại đường này thành glucose, một lần nữa được vận chuyển qua máu – kèm theo insulin – và chuyển hóa thành năng lượng cho các hoạt động cơ bản của cơ thể và hoạt động thể chất. Insulin giữ lượng đường ổn định trong máu. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, tức là insulin trong cơ thể bạn không thể hoạt động được nữa, lượng đường trong máu quá nhiều hoặc quá ít, vì vậy bạn cần phải tiêm insulin vào cơ thể để giữ lượng đường trong máu ổn định.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn đói, bạn không ăn đủ bánh mì, cơm, thì bạn không thể làm gì được.

Nếu glucose không cần thiết ngay lập tức để cung cấp năng lượng, cơ thể có thể tích trữ tới 2.000 calo trong gan và cơ xương dưới dạng glycogen.

Một khi các kho dự trữ glycogen bị đầy, khi đó carbs được lưu trữ dưới dạng chất béo, bạn sẽ béo hơn.

Nếu bạn ăn không đủ cơm, bánh mì, thức ăn có tinh bột, nghĩa là bạn nạp hoặc dự trữ không đủ carbohydrate, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ protein-cơ bắp trong cơ để làm nhiên liệu.

Đây sẽ là vấn đề của bạn, vì cơ thể cần protein để tạo cơ bắp.

Protein không phải để làm nhiên liệu.

Rối loạn bên trong cơ thể bạn bắt đầu, nếu bạn ăn không đủ carb, chẳng hạn như cơm, bánh mì.

Sử dụng protein thay vì carbohydrate để làm nhiên liệu cũng gây căng thẳng cho thận, dẫn đến việc thải các sản phẩm phụ gây đau đớn qua nước tiểu.

Nước tiểu của bạn trở thành axit. Và thận của bạn sẽ bị bệnh.

Carbs cũng được tìm thấy tự nhiên trong một số dạng sữa và cả rau có tinh bột và không chứa tinh bột. Ví dụ, các loại rau không chứa tinh bột như xà lách, cải xoăn, đậu xanh, cần tây, cà rốt và bông cải xanh đều chứa carbs.

Các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang và ngô cũng chứa carbohydrate, nhưng với lượng lớn hơn. Các loại rau không chứa tinh bột thường chỉ chứa khoảng 5 gam carbohydrate trên mỗi chén rau sống, và hầu hết các loại carbs đó đến từ chất xơ.

2-Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Mặc dù hầu hết các carbohydrate được chia thành các phân tử đường gọi là glucose, nhưng chất xơ không thể bị phân hủy thành các phân tử đường, và thay vào đó, nó sẽ đi qua cơ thể mà không bị tiêu hóa.

Nhưng chất xơ rất quan trọng, vì chất xơ giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể, giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu, đồng thời giúp làm sạch hệ thống tiêu hóa của bạn. Không có chất xơ, bạn đi ỉa rất khó, dễ bị táo bón, và rất nhiều thứ không mong muốn sẽ dồn lại bên trong ống dạ dày của bạn. Tất cả bệnh tật sẽ bắt đầu từ những thứ không mong muốn này bên trong cơ thể bạn.

Trẻ em và người lớn cần ít nhất 25 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày để có sức khỏe tốt, nhưng hầu hết người Mỹ chỉ nhận được khoảng 15 gam mỗi ngày.

Chất xơ mà hòa tan được trong nước, có thể giúp giảm lượng glucose cũng như giúp giảm cholesterol trong máu. Thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, hạt chia, các loại hạt, đậu, đậu lăng, táo và quả việt quất ,,,.

Chất xơ không hòa tan trong nước, có thể giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn, thúc đẩy sự đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón. Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt (đặc biệt là cám lúa mì), quina, gạo lứt, các loại đậu, rau lá xanh như cải xoăn, hạnh nhân, quả óc chó, hạt và trái cây có vỏ ăn được như lê và táo …

Tất cả các nguồn chất xơ hòa tan, và không hòa tan có trong trái cây nguyên vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nguyên cám, gạo lứt và tất cả các loại rau, cà rốt, dưa chuột, khoai tây bỏ vỏ, khoai lang bỏ vỏ, bông cải xanh, súp lơ, rau diếp, giá đỗ xanh, bí xanh, rau bina, bắp cải, cải xoăn, các loại đậu, rong biển, nori, wakame-Tên tiếng Nhật của rong biển ,,,.

3-Carbs tốt và carbs xấu

Tất cả các loại carbs tự nhiên đều là carbs tốt. Tất cả lúa mì, ngũ cốc, gạo nguyên cám, trái cây, rau, quả hạch, hạt, đều là carbs tốt.

Nhưng carbs công nghiệp hóa, thực phẩm chế biến, đậu đóng hộp, bánh, kẹo … là những carbs xấu.

Carbs xấu là thực phẩm có carbs đơn giản, hiếm khi có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.

Carbs tốt là các loại carbs phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây nguyên vỏ, rau, đậu và các loại đậu. Chúng chứa chất xơ cân bằng và nhiều chất dinh dưỡng.

Carbohydrate trong rau rất tốt cho bạn.

Carbs trong bánh ngọt, kẹo, khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh rán, bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến cao, gạo trắng, bánh mì trắng và các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng khác

là những loại carbs xấu, không tốt cho bạn, thiếu chất xơ và thiếu dinh dưỡng.

4-Carbs cần thiết cho sức khỏe của bạn

-Chất xơ rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa.

Chất xơ thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch vành và tiểu đường.

Tuy nhiên, không giống như đường và tinh bột, chất xơ không được hấp thụ trong ruột non và không được chuyển hóa thành glucose. Thay vào đó, chúng đi vào ruột già tương đối nguyên vẹn, nơi chúng được chuyển đổi thành hydro và carbon dioxide và các axit béo.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng mọi người nên tiêu thụ tới 30 gam chất xơ mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

-Sức khỏe tinh thần

Carbohydrate rất quan trọng đối với sức khỏe tâm thần.

Các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ít chất béo, ít carb trong một năm có nhiều lo lắng, trầm cảm và tức giận hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb. Các nhà khoa học nghĩ rằng carbohydrate giúp sản xuất serotonin trong não.

Serotonin là một hóa chất tế bào thần kinh sản xuất và nó gửi tín hiệu giữa các tế bào thần kinh của bạn. Serotonin được tìm thấy trong nhiều bộ phận của cơ thể bạn: trong hệ tiêu hóa, tiểu cầu trong máu và khắp hệ thống thần kinh trung ương.

Nó cũng được cho là đóng một vai trò trong việc điều chỉnh tâm trạng của bạn. Vui vẻ, hân hoan nếu đủ serotonin, buồn bã, lo lắng nếu thiếu serotonin.

Serotonin tác động đến mọi bộ phận của bạn, từ cảm xúc đến cơ thể và kỹ năng vận động của bạn. Nó giúp ngủ, chữa bệnh và tiêu hóa. Serotonin cũng được cho là một chất ổn định tâm trạng tự nhiên.

Serotonin thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt lợn, thịt gà, thịt bò, các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, bơ, trứng và các loại hạt.

Carb và ánh sáng mặt trời giúp cơ thể tiêu hóa những thực phẩm này để tạo ra serotonin trong cơ thể bạn.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vừa phải cũng giúp sản xuất nhiều serotonin hơn và giúp bạn cảm thấy hạnh phúc.

Thật nực cười, một cuốn sách có tiêu đề “Làm thế nào để sống lâu hơn và cảm thấy tốt hơn”-How to live longer and feel better” lời khuyên là nên ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vì nó làm cho da nhanh lão hóa và dẫn đến ung thư da. Đúng, tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời sẽ có hại, nhưng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ở mức độ vừa phải sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.

Càng tránh tiếp xúc với ánh nắng, bạn càng làm cho da yếu đi và dễ bị ung thư da.

-Carbs cũng giúp trí nhớ.

Một nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm trên hai nhóm phụ nữ thừa cân:

Một nhóm A gồm những phụ nữ thừa cân cắt giảm hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn của họ trong một tuần.

Một nhóm phụ nữ thừa cân B ăn nhiều carbs trong 1 tuần.

Sau đó, họ kiểm tra hai nhóm kỹ năng nhận thức, chú ý thị giác và trí nhớ không gian của phụ nữ này.

Những phụ nữ thuộc nhóm A ăn kiêng không có carb thì tệ hơn những phụ nữ thừa cân ở nhóm B với chế độ ăn ít calo nhưng chứa một lượng carbohydrate lành mạnh.

Giảm cân

Mặc dù carbs thường bị đổ lỗi cho việc tăng cân, nhưng loại carbs phù hợp thực sự có thể giúp bạn giảm và duy trì cân nặng hợp lý. Điều này xảy ra bởi vì nhiều loại carbohydrate tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và rau có vỏ chứa chất xơ.

Một nghiên cứu đã theo dõi phụ nữ trung niên trong 20 tháng và phát hiện ra rằng những người tham gia ăn nhiều chất xơ sẽ giảm cân, trong khi những người giảm lượng chất xơ sẽ tăng cân.

Tốt nguồn chất dinh dưỡng

Trái cây và rau quả nguyên chất, chưa qua chế biến nổi tiếng về hàm lượng chất dinh dưỡng.

Một nguồn cung cấp carbs tốt quan trọng, dồi dào là ngũ cốc nguyên hạt.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất đã nhận được lượng chất xơ, năng lượng và chất béo không bão hòa đa, cũng như tất cả các vi chất dinh dưỡng (ngoại trừ vitamin B12 và natri) cao hơn đáng kể.

Vitamin B12 có thể được tìm thấy trong thịt đỏ, như thịt bò và cỏ biển nori-a được sản xuất ở Nhật Bản. Natri là khoáng chất natri được tìm thấy chủ yếu trong muối ăn, bao gồm 40% natri và 60% clorua.

Một nghiên cứu bổ sung cho thấy ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa, mà trước đây người ta cho rằng hầu như chỉ tồn tại trong trái cây và rau quả.

Khi đối tượng thanh niên và người lớn tuổi tăng gấp đôi lượng trái cây, rau củ thông thường từ 5 đến 10 khẩu phần mỗi ngày, họ đã tăng đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong máu sau 15 ngày.

Ví dụ, nếu bạn thích cách ăn của người Châu Á và Địa Trung Hải, bạn ăn bánh mì đen hơn là bánh mì trắng. Bạn trộn dầu ô liu nguyên chất với hỗn hợp rau củ, rồi xào, chiên nhẹ bao gồm hành, tỏi, nấm, bông cải xanh, cà chua, rồi đánh nhuyễn ra, bạn có được rất nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và chất dinh dưỡng dồi dào, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngon hơn rất nhiều.

Sức khỏe tim mạch

Chất xơ cũng giúp giảm cholesterol

Quá trình tiêu hóa đòi hỏi các axit mật, được tạo ra một phần nhờ cholesterol. Khi tiêu hóa của bạn được cải thiện, gan sẽ kéo cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, do đó làm giảm lượng LDL, loại cholesterol “xấu”.

Những người ăn hơn 16 gam ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có mức cholesterol xấu thấp hơn những người dùng statin mà không ăn ngũ cốc nguyên hạt. Statin là thuốc giảm cholesterol.

Bạn ăn đủ carbs, như cơm, bánh mì, trái cây, rau, chất xơ sẽ tốt hơn là bạn dùng thuốc statin.

5-Không nhận đủ carbs có thể gây ra vấn đề.

Nếu bạn ăn không đủ carbs, như cơm, bánh mì, tinh bột, bạn sẽ bị ốm.

Nếu không có đủ nhiên liệu-carbs, cơ thể sẽ không có năng lượng. Ngoài ra, nếu không có đủ glucose, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng, có thể gây chóng mặt hoặc suy nhược tinh thần và thể chất.

Không đủ carbs khiến cơ thể bạn không thể sản xuất đủ serotonin như đã nói ở trên, sau đó khiến bạn cảm thấy lo lắng, bồn chồn, không thể ngủ ngon, đau đầu, GI thất thường và mệt mỏi.

GI là gì? GI là các bệnh đường tiêu hóa. Thiếu carbs sẽ khiến bạn mắc các bệnh Đường tiêu hóa, ảnh hưởng đến đường tiêu hóa từ miệng đến hậu môn. Có hai loại: chức năng và cấu trúc. Một số ví dụ bao gồm buồn nôn / nôn, ngộ độc thực phẩm, không dung nạp lactose và tiêu chảy.

Và sự thiếu hụt glucose từ carbs, hoặc lượng đường trong máu thấp, được gọi là hạ đường huyết.

Lượng đường trong máu thấp, hay còn gọi là hạ đường huyết, hoặc “hypo”, là khi mức đường (glucose) trong máu của bạn giảm xuống quá thấp.

Nó chủ yếu ảnh hưởng đến những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu họ phải tiêm insulin vào cơ thể mỗi ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể nguy hiểm nếu không được điều trị nhanh chóng, bạn có thể cảm thấy ngất xỉu, yếu ớt, chóng mặt và gần như mất ý thức.

Nhưng bạn thường có thể tự điều trị nó dễ dàng bằng cách ăn ngọt như kẹo, chuối.

Những người không tiêu thụ đủ carbohydrate cũng có thể bị thiếu chất xơ, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và táo bón.

Người Eskimos sống ở Bắc Canada, Alaska theo một chế độ ăn uống rất giàu protein, họ ăn chủ yếu là thịt, và mỡ từ hải cẩu, cá, và chủ yếu là thịt tươi sống-mỡ máu, không nấu chín, nhưng họ ít thực vật tươi, carbs. , không có bánh mì, không có ngũ cốc, không có gạo, không có tinh bột, do ở những vùng này thiếu những thực phẩm này. Chúng hoàn toàn khỏe mạnh khi còn trẻ. Nhưng họ già đi nhanh chóng, mật độ xương thấp hơn, mất xương sớm hơn và nhanh hơn những người của xã hội hiện đại hóa.

Những người có chế độ ăn kiêng rất ít carb sẽ cung cấp một lượng axit rõ rệt đến thận, làm tăng nguy cơ hình thành sỏi, giảm cân bằng canxi ước tính và tăng nguy cơ mất xương.

Người bị sỏi thận nên ăn nhiều carbs, ít thịt, cá.

6-Nhưng quá nhiều carbs cũng không tốt cho sức khỏe của bạn.

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường, đồng thời làm cho bạn yếu hơn, cơ thể nhỏ hơn, hệ thống miễn dịch yếu hơn, bạn dễ mắc bất kỳ loại bệnh nào.

Nghiên cứu gần đây cho thấy người nguyên thủy sống trước khi có nông nghiệp có thân hình to lớn hơn cơ thể người hiện đại, khung xương của họ cao hơn, to hơn, khỏe hơn chúng ta bây giờ. Lý do là họ ăn nhiều thịt, mỡ, bơ hơn chúng ta bây giờ. Từ khi con người phát triển nông nghiệp, phát triển lúa mì, ngũ cốc, gạo, cây sồi, rau, trái cây, chúng ta ăn nhiều carbs hơn thịt, thì cơ thể chúng ta cũng nhỏ đi, yếu ớt hơn và dễ mắc bệnh hơn tổ tiên của chúng ta.

Ăn quá nhiều cơm, bánh mì, rau, hoa quả, nhưng ít thịt, ít cá, ít trứng, ít sữa, ít pho mát, ít bơ, ít mỡ, quá nhiều đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, thì cơ thể của chúng ta sẽ gầy còm, ốm yếu, xanh xao, vàng vọt, và sẽ là điều kiện tốt để bệnh tật tấn công.

Thực vật, rau cỏ, ngũ cốc, hoa quả của chúng ta hiện nay ít dinh dưỡng hơn so với thời kỳ nguyên thủy, và các loại thịt đã được thuần hóa, ngũ cốc, hoa quả cũng ít dinh dưỡng hơn thịt rừng, ngũ cốc hoang dã,

Nhiều thịt quá sẽ không tốt.

Quá nhiều chất béo không tốt.

Quá nhiều carbs không tốt.

Chỉ có rau của người thuần chay cũng là không tốt.

Quá nhiều hoa quả cũng không tốt.

Ăn uống điều độ, đủ carbs, chất xơ, đủ rau, trái cây, đủ thịt, mỡ, trứng rất tốt cho sức khỏe. ///

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *